爬了一会儿山小腿骨膜疼是怎么回事？
近日，门诊的一位患者讲述了其近日的经历：春天来了，天气渐渐暖和，能和好友一起爬爬山本来是件很开心的事情，但是爬了一段时间后，小腿骨内侧疼痛的厉害，就好像骨膜疼一样，于是一行人原地休息了一会儿，症状才得以缓解。
其实，这位患者的情况并非个例，可能很多人都有过这种经历。不只爬山，打球或者跑步都有可能发生这种情况，尤其是跑步。据统计，该种损伤的发生率约为15%。那么，今天我们就来了解一下这种常见的运动损伤——胫骨内侧应力综合征，也叫“外胫夹”。
什么是外胫夹
外胫夹是小腿前侧内部肌腱发炎而造成的慢性损伤，它极为常见。
在我们小腿胫骨的内侧和内后缘，附着着一些肌肉纤维，如比目鱼肌、足踇长屈肌腱、趾长屈肌腱等。在我们进行跑步和跳跃等运动时，这些肌肉纤维在反复的发力，牵拉着它们附着点处的骨膜。这种反复牵拉的应力刺激，造成了骨膜附近的炎症反应，最终导致疼痛和肿胀。
对于一些足部等有发育异常的人群，他们在同样的活动量下，这些肌肉或者胫骨由于平衡力线和解剖的异常，需要产生更多的牵拉力，因此更容易出现“外胫夹”。
“外胫夹”的症状是小腿的胫部内里向下或沿着胫部从脚踝到膝盖，有疼痛、刺痛和不适感（痛感也可能向外扩散）。当按压患处时，会产生疼痛感。疼痛在刚开始跑步时最为明显，但跑步过程中，随着肌肉的松弛，疼痛也逐渐减轻，而跑完后疼痛又会回来。
什么情况容易导致外胫夹
- 更换新的运动场地，尤其新场地地面较硬时
- 更换了新的运动鞋后
- 在水泥地等坚硬地面上跑步、打球、跳远等
- 一些特殊的运动习惯或姿势，如前脚掌跑法、外八字跑姿、穿钉鞋跑步或足球训练、平足或者高足弓等
哪些人群容易发生外胫夹
- 舞者
- 肥胖者
- 踝关节或髋关节存在影响活动的病变
- 腿围瘦小人群
- 女性
- 新手跑者
得了外胫夹该如何治疗
绝大多数情况，外胫夹的治疗只需简单的自我护理措施（RICE原则），包括：
休息
避免能引起小腿疼痛、肿胀等不适的运动，但不要求放弃所有的运动。在康复的时候，可以尝试对患肢影响较小的运动，如游泳、骑自行车等；如果疼痛引起跛行，可考虑使用拐杖，支撑患肢直至步行时不疼痛为止。
冰敷
将冰袋放置在疼痛部位，每次 15-20 分钟，每天 4-8 次，持续几天。为了保护皮肤，用薄毛巾包裹冰块。
抬高患肢
将患肢抬高，超过心脏水平，尤其是夜间睡眠时。
加压包扎
用弹性绷带或压缩性护套包扎患处。如果包扎处出现疼痛加剧、麻木、肿胀等情况时，将绷带解松。
服用消炎止疼药
可以考虑服用布洛芬、萘普生、阿司匹林或者对乙酰氨基酚等止痛药以缓解疼痛。
另外，恢复运动时要循序渐进逐步进行，不要急，这一点很重要！如果外胫夹还没完全康复，便开始恢复正常强度的运动，只会让病情加重，甚者可能会导致胫骨应力性骨折。
如何预防外胫夹的发生
1、锻炼前要热身
在开始长跑、往返跑、打篮球、踢足球等脚部运动量很大的运动之前，都要先做一点准备活动。例如在开始长跑前，就先慢跑一两公里。也可以在跑步前先竞走一两条街的距离。
2、在柔软的地面上运动
在人行道等坚硬的地面上跑步会引起外胫夹，因为在这种地面上运动，胫骨会承受很大的压力。不要在马路或人行道上跑步，而要选择土路或草地。
3、勤换运动鞋
如果鞋子已经穿坏了，就去买双更加柔软的新鞋，这样能够减少胫骨承受的压力。
4、矫正
上文中我们提到过足部等有发育异常的人群，例如扁平足、足弓高、足外翻等患者是非常容易得外胫夹的，这时就需要去问问医生有没有什么合适的矫正器。有些矫正器可以垫在鞋子里，改变脚与地面接触的方式，这样就能尽可能的防止外胫夹的发生。
美德瑞健康提示
如果彻底休息2周后，仍然不能负重行走，或者负重行走小腿还疼，应该及时就诊，当心胫骨应力性骨折（疲劳性骨折），还有如果反复出现症状，经久不愈，已属于好发人群者，可以咨询骨科医生，获取专业的运动建议。
