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重口味易导致骨质疏松是真的吗?医生告诉你答案!

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盐被称为“百味之首”,是餐桌上不可或缺的调味剂。众所周知,盐吃多了会引起高血压,但是,有研究发现,高盐饮食可能导致人体内骨骼中钙质的更多流失,甚至可能最终发展成为骨质疏松。还有说法认为“少吃盐等于多补钙”。那这些说法到底可靠不可靠呢?今天我们就一起聊聊「高盐食物对骨骼的影响」这个话题!

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“盐值”很重要

食盐对人体的影响非常大,吃得恰到好处,可以帮助身体正常运转,吃得过多却会造成一系列严重的后果。

食盐中,钠占主要成分的40%。人体一般所需的钠并不多,每天2克即可,相当于5克食盐当中的钠含量。

然而根据统计,中国成年人每天盐的摄入量在10克左右,与最佳范围3-5克相比超出近一倍。在中国饮食风险因素中,高盐居于首位,其危害已超过了高油、高糖带来的麻烦。尤其随着各类方便食品与外卖的兴起,重口味饮食在我国愈发流行。

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同人群的摄入量建议(单位 :克每天)来源 :《中国居民膳食指南 2022》

有研究发现,钠盐的摄入与尿钙的排出有很大关系,我们的肾脏每排出300毫克的钠,就会流失掉40-60毫克的钙质。也就是说,如果每天吃的盐比较多,又不注重补钙,那么这个人损失的钙质要比常人高一倍。

然而,钠是人体必需元素,不是不能吃,而是不能过量吃,如何把一日乃至一餐中摄入钠盐的总量控制好才是关键。

为什么吃盐过多会导致钙流失?

钠离子也是一种金属离子,在人体中有很重要的作用。有研究显示人体中所有阳离子当中钠离子占到了93%,特别是在细胞外,是细胞外液中的主要阳离子。一个人身体中的钠离子有一半都是在骨骼中存储的。

盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。

食盐中的钠约占40%,能够促进神经信息传递和肌肉收缩,如果食用多了,肾脏就要把多余的钠离子排出去。但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃的盐越多,排出多余的钠就越多,钙的消耗也会随之增大,最终必会影响到骨骼健全所需。研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。

高盐饮食破坏骨质代谢的平衡,体内和体外的实验研究证实,高钠盐摄入可激活破骨细胞和抑制成骨细胞活性,破坏骨质代谢的动态平衡,导致钙从骨中丢失,在最终发展至骨质疏松的过程中起着重要的作用。

换句话说,吃得越咸,骨质疏松的风险也会越来越高。

因此,好吃咸的人不仅要改变饮食模式,尽量做到“盐不过5克”,同时注意膳食钙的补充。

盐从何处来

在我们的日常生活中,对钠盐的摄入有80%以上来自调味后的加工食品,另外20%来自天然食物本身或做菜时自行添加。所以除了盐罐里的盐,我们还需要关注加工包装食物的含盐量,留意某些自带高盐的天然食材。在常见的加工食物中,腐乳、榨菜、咸鸭蛋、火腿、挂面、披萨、话梅、坚果、薯片和鸡精、酱油、豆瓣酱等都是含盐大户,我们一不小心就会吃过量。

在食用此类产品前,最好根据包装上的营养成分表,估算入口的盐含量:食盐(g)≈含钠量(g)×2.5。

如果营养成分表标注每100克含钠100毫克(即0.1克),换算成盐则等于每100克该食物含盐250毫克(即0.25克)。通过计算我们会发现,有些方便食品一顿的盐含量便超出了每日摄入建议的上限,所以在下锅时,最好将调料包减量使用。

在天然食物中,海鱼、海虾、海带、蛤蜊、虾皮等海产品,以及个别蔬菜如芹菜,也属于为自己“带盐”的种类,在烹饪时,我们可以不再加盐或少加盐。

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3个表现提示你是该减盐了

因为有的食物吃起来不咸,所以我们也不知道它是不是高盐食物,还觉得它很好吃,经常购买。其实,可以通过身体表现就能够看出来,是否摄入了超标的盐量。

表现一:水肿

比如说发现手指变粗、眼睛浮肿,本来戴着戒指刚刚好,一夜醒来发现它变紧了,摘不下来,就有可能是盐吃多了。照镜子时发现眼泡肿,双眼皮都没那么明显了,说明体内有太多的水无法排出,如果不是肾脏有问题,就可能是盐摄入量超标了。

表现二:口干

进食完毕后嘴唇干燥不已,喝了水以后还是口渴、干燥,说明体内的盐分过多,大脑为了保持电解质平衡,就会指挥你不停喝水。这个时候最好的办法就是多喝温水,不要用奶茶、饮料来解渴,不仅没有效果,还会增加肾脏负担。

表现三:多尿

当身体内的钠离子过多,肾脏就会比较辛苦,促使钠离子排出,如何排出呢?自然就是排尿了。所以你会觉得奇怪,自己为什么总往厕所跑?其实就是肾脏在帮助你,快点排出多余的钠,尽快恢复内部环境平衡。

如果以上三种表现出现一个或两个,即表明很有可能当天的饮食有些偏咸了,要及时做出调整。

少吃盐的健康小秘籍

日常做饭要控盐,一天只需5克盐;

烹饪选用葱姜蒜,放了调料少放盐;

放盐时间有讲究,出锅之前再放盐;

不要忽略隐形盐,饼干面包方便面;

各种零食添加剂,吃前看含多少盐;

在家吃饭控好盐,在外就餐少放盐;

清淡饮食好习惯,健康生活每一天!

美德瑞健康提示

虽然高盐摄入会增加骨质疏松的风险,但实际生活中还有很多因素也会增加骨质疏松风险,比如运动量过少、过量饮酒、钙缺乏、维生素D缺乏、吸烟、体重偏轻等等,需要依据个人的身体情况去辨别,同时要定期做骨密度检查,遵从医嘱,不随便听信谣言及偏方。

本文仅为科普,不作为诊疗依据,个人情况请遵医嘱。如需转载请遵循CC版权协议正确标明出处。