感染新冠病毒后康复的“阳康”人群越来越多，很多有运动习惯的人们想尽快回归以前的锻炼节奏，不少人康复后意识到了身体健康的重要性，也想着赶紧动起来，提升免疫力和身体素质。但是，最近在心脏康复门诊，有很多“阳康”患者表示明明已经转阴了，但是随便动一下就觉得胸闷、胸痛、气短；以前能跑、能跳、能游泳的人，现在走个平路都又喘又心慌的；还有人阳康后锻炼出现猝死等可怕的事情。

因此，“阳康”后到底能不能锻炼以及如何进行锻炼成为了近期大众普遍关注的焦点。世卫组织也于近日发布了第二版《康复指导手册: COVID-19相关疾病的自我管理》。今天就让我们一起来了解下“阳康”后应该怎么“动”！

为什么“阳康”后不适宜马上恢复锻炼

随着对新冠病毒的认识研究加深，我们意识到新冠病毒不仅侵害呼吸系统，还会让心血管循环系统、骨骼肌肉系统、消化系统、神经系统等多个系统受到损伤，导致整个机体的多器官功能失调。

当发热、咳嗽、腹泻等急性症状改善后，检测鼻咽部病毒就呈现阴性结果，但是其实在我们身体深处各大器官还有病毒潜伏作乱，身体免疫系统还在跟病毒进行艰苦斗争，如果这个时候进行高强度运动锻炼的话，就会让免疫功能下降，导致病毒再次卷土重来，身体各大系统再次受累，造成病情反复，甚至加重。因此，感染新冠病毒“阳康”后不适宜马上恢复锻炼。

什么时候可以恢复锻炼

运动锻炼如何恢复，一定要根据自己的病情严重程度、运动中和运动后的症状体征来决定。实际上，感染新冠病毒后我们要给自己足够的休息时间，待所有症状都基本缓解后，再循序渐进地尝试恢复锻炼。

对于无症状感染者，大部分共识建议在发现感染后的7~14天内不进行运动，同时观察是否会出现发热、咳嗽、流涕、腹泻等症状。如果未出现症状则可逐渐恢复运动。

对于轻症感染者，居家休息7天以上，连续三天抗原检测均为阴性，症状已缓解之后再考虑循序渐进的恢复运动。如果病程中曾出现呼吸困难、胸闷、胸痛、心悸、指脉氧下降、头昏头痛等症状，建议到医院就诊，排除心肌炎、肺栓塞、脑意外等疾病后再在心脏康复专科医生指导下进行运动锻炼。

对于重症或危重症感染者，因发生心脏并发症和血栓栓塞事件的风险更高，应在心肺康复专科医生指导下进行逐步的康复锻炼。

如何进行循序渐进的锻炼

“阳康”人员想要重返运动，必须遵循“全面发展、个体差异、循序渐进”的原则，世卫组织建议将恢复锻炼分为五步。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。

按照《康复指导手册》给出的建议，可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（以下简称RPE评分，见下图）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

Borg主观疲劳感知评估量表（图片来源于康复指导手册）

如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

第一步 为恢复锻炼做准备（RPE分数为0-1）

可以进行温和的步行、拉伸和平衡练习。例如坐或站着时拉伸你的肌肉，每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

如果在从事上述任何活动时RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

第二步 低强度活动（RPE评分为2-3分）

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果从事上述任何活动时RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果能忍受RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。应在此阶段保持至少七天且没有出现劳累后不适后才能进入下一个阶段。

第三步 中等强度活动（RPE评分为4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等。如果做这些锻炼时RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼

强化腿部锻炼

第四步 具有协调和有效技能的中等强度练习（RPE评分为5-7分）

例如: 跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。如果在锻炼时RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五步 回归到基线练习（RPE评分为8-10分）

此阶段就可以完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

运动锻炼中的注意事项

1、任何心脏症状，如胸部、手臂、颈部下巴或背部的压力、紧绷、挤压疼痛、出冷汗、呼吸困难或突然头晕，无论是在运动中还是在休息时发生，都应作为医疗紧急情况来处理。

2、出现不舒适的症状时就应该停止运动。最常见的有心悸、心慌，训练后身体乏力、精神不振，休息后不能缓解，简单来说就是累坏了的感觉；少数还会有腹泻、呕吐等胃肠道反应。出现这些症状时，应该暂时停止运动，休息1至2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段的运动。如果休息1小时后不能缓解，尽快就医。

 3、对于有冠心病、心肌病、心肌炎、高血压、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等基础疾病或者感染新冠病毒期间症状比较重的患者，因为运动中出现心梗、脑意外、猝死等风险高，建议在运动前到心脏康复中心进行专业心肺功能评估后，在专业医生指导下进行运动锻炼。