“身子骨”，身体健康之于骨。保护骨骼健康对于女性朋友们来说是一生的必修课，因为女性在不同年龄阶段都面临着不同的骨骼健康挑战。

青春期是女性骨骼生长发育的关键时期，缺乏足够的营养和运动可能会导致骨质疏松。成年后，生活方式和营养状况对骨骼健康产生影响。更年期后，女性荷尔蒙水平的变化可能导致骨密度下降，从而增加骨折的风险。因此，女性应该采取适当的饮食和运动习惯，以及接受定期检查和骨密度测试，从而在不同年龄阶段保护好自己的骨骼健康。

今天，美德瑞将和您一起探讨女性在各个年龄阶段如何保护骨骼健康的方法和建议，从而帮助女性朋友们更好地理解和管理自己的骨骼健康。

幼儿及青少年（0-19岁）

在2岁以前，骨骼处于快速发育期，身高发育较快。女孩在2岁至10岁期间，骨骼处于发育减缓期，生长速度稳定均匀，正常生长速度约为每年5cm-7cm。如果发现生长速度少于每年4cm，家长则应该带孩子去检查与骨生长相关的重要激素（生长激素、甲状腺素、甲状旁腺激素、性激素等）水平，排除生长发育方面的疾病。

女孩在青春期（10岁至19岁）时骨骼又会迎来发育加速期。青春期以后，骨骼基本发育完全，身高趋于稳定。从骨量角度看，从出生至19岁时，骨量处于增长期，这段时间内随年龄增长骨量持续增加，骨密度也随之增加。这个时期的发育直接决定了女孩的身高、胸围等体格参数。

女孩在0-19岁期间是骨骼生长和发育的关键时期，因此保护骨骼健康非常重要。那在此阶段，需要注意些什么？以下是一些建议和方法：

1. 均衡饮食

饮食均衡是骨骼健康的关键。女孩19岁以前生长发育迅速，代谢旺盛，必须全面合理地摄取营养，要特别注重促进骨骼的发育，原则是平衡膳食，适当补充微量元素、维生素A、蛋白质等。

2. 培养习惯

养成良好的生活习惯，培养正确的坐、卧、立、行姿态对骨骼发育非常重要。

3. 适当的体育运动

女孩在幼儿时期，可在成人的看护下，经常参加户外活动，通过紫外线的照射，可使皮肤中的胆固醇转化为维生素D，从而促进钙的吸收，促进骨骼生长。到了青少年时期，可选择适当强度和类型的运动以支持骨骼健康，如有氧运动、跳绳、跑步、篮球等。锻炼要注意循序渐进，以适度为原则。锻炼前要做足准备活动，注意运动安全，防止运动损伤，特别是骨折和软组织损伤。

成年期（20-40岁）

女性在20-40岁期间是生命中最重要的阶段之一，这个时期也是骨骼健康的关键时期。在这个阶段，女性的身体经历了巨大的变化，因此需要特别关注骨骼健康，以避免未来可能出现的健康问题。

20岁至30岁，女性骨量仍在增加，年增长率为0.5%～1%，处于骨量缓慢增长期。

30岁至40岁，女性骨骼生长处于相对平衡状态，骨密度也处于一生的峰值期，此期大约可维持5年至10年，称为骨量峰值相对稳定期。而随着年龄的增长和激素水平的改变，人体的骨代谢进入骨密度丢失前期，骨量会出现轻微丢失状态。

以下是关于女性20-40岁期间骨骼健康保护的一些建议和方法：

1. 减轻压力

此年龄段的女性通常会经历大量的生活和工作压力，这些压力可能会对骨骼健康产生负面影响。长期处于压力之下，身体会分泌出一种叫做皮质醇的荷尔蒙，这种荷尔蒙会导致骨骼中的钙流失，进而增加骨质疏松症和骨折的风险。此外，长期压力也会导致睡眠不足和不规律的饮食习惯，进一步影响骨骼健康。因此，在这个阶段，女性需要注意控制生活压力，保持良好的睡眠和饮食习惯，以维持骨骼健康。可以通过休息、放松、运动、交流等方式来减轻生活压力。

2. 适度运动

适度的有氧运动和重力训练可以增强骨骼和肌肉，提高骨密度，并减少骨质疏松的风险。如跑步、跳绳等有氧运动可以提高心肺功能，增强骨骼的质量和密度。力量训练如举重、俯卧撑等可以增加肌肉质量和骨骼稠密度，预防骨质疏松症。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动和至少2次力量训练。

3. 均衡饮食

骨骼健康需要足够的钙、维生素D、镁和磷等营养素来维持。建议每天摄入1200毫克钙，相当于4杯牛奶的钙含量。同时，多食用富含维生素D的食物，如鱼类和鸡蛋。另外，增加蔬菜、水果、全麦面包等碱性食物的摄入量，可以降低酸性代谢产物的产生，减轻钙流失。

4. 不要过度减肥

过度减肥和热量摄入过低，特别是钙和维生素D摄入不足，会影响女性的骨骼健康，导致骨质疏松的发生。因此，女性应该选择健康的减肥方式，逐步减少热量摄入，而不是极端限制饮食。

5. 不要过度防晒

过度防晒可能会影响维生素D的合成，阻碍骨质吸收，从而影响骨骼健康。因此，女性需要平衡防晒和维生素D的摄入。建议每天晒太阳15分钟可以获得足够的维生素D，或者在饮食中增加富含维生素D的食物或口服维生素D补充剂。

6. 避免吸烟和过量饮酒

大量研究表明，吸烟会抑制骨细胞的功能，减缓骨骼生长，增加骨质疏松和骨折的风险。过量饮酒会抑制细胞的生长和代谢，导致骨量减少，骨骼失去稳定性，增加骨折风险，同时还会导致肝功能受损，影响身体对钙和维生素D的吸收和利用，不利于骨骼的新陈代谢。

7. 怀孕和哺乳期补足钙

怀孕和哺乳期间女性的身体会经历一系列的生理变化。胎儿需要从母体中获得大量钙。如果女性在此期间不能获得充足的钙和维生素D，日后骨密度会大量减低，严重影响生活质量。因此，怀孕和哺乳期间应该特别关注饮食和适度运动，以保持骨骼健康。

更年期（41-60岁）

40岁后，骨质开始缓慢下降，在此期间，要特别留意自己身体的变化，一些慢性疾病，如骨质疏松症和骨折，可能会不知不觉盯上你。

女性在40岁至49岁期间，骨量开始轻微丢失，这段时间称为骨量丢失前期，此时女性每年骨量丢失率为0.4%～0.6%。

女性绝经后的1到10 年，骨量丢失速率明显加快，每年骨量丢失率为1.5%～2.5%，这个时期会维持5～10年。骨量的丢失将会增加骨质疏松的风险。

因此，在这个时期女性应采取一些有效的保护措施，提高骨骼密度，预防骨骼慢性疾病的发生，对女性健康至关重要。对于40-60岁的中年女性的骨骼健康养护来说，我们应重点做到防患于未然：

1. 注意月经异常

经常出现月经不规律的女性，其雌激素水平也可能会发生波动，这会导致骨质疏松的风险增加。这时候应该加强力量训练和主动实施补钙的骨骼保护计划。此外，建议女性定期检查月经情况，如果月经出现不规律的情况，应及时咨询医生并接受适当的治疗。维持良好的月经周期和雌激素水平有助于维护骨骼健康。

2. 做好慢病管理

随着年龄的增长，女性可能会患上一些慢性疾病，例如糖尿病、甲状腺问题等。这些疾病可能会影响骨骼健康，前者会加速骨质流失，后者会增加骨折危险，因此需要在医生的指导下进行管理。

3. 定期进行骨密度检查

定期检查骨密度可以帮助了解骨骼健康的状况，并及早发现和治疗骨质疏松症。建议女性在50岁以后每年进行一次骨密度检查。如果存在家族遗传史、更年期或是其他骨质疏松症的风险因素，应该提前进行检查。

4. 增加钙和维生素D的摄入量

此年龄阶段的女性，建议每天摄入1,000毫克的钙和600-800国际单位的维生素D。可以通过食物来摄取这些营养物质，如奶制品、鱼类、豆类、绿色蔬菜和橙色水果。另外，如果饮食中摄入的量不足，可以考虑服用营养补充剂。

需要特别注意的是，补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂有可能增加肾结石和心血管疾病的风险。补充前，务必征求医生建议。

5. 注意背痛

椎骨骨折在年过50的人中十分常见，而且容易被忽视，症状常为背部突然疼痛。出现这种情况最好去医院做详细的检查。

6. 适度的有氧运动

有氧运动可以帮助增强骨骼和肌肉，并减少骨质疏松的风险。建议每周进行至少150分钟的有氧运动，如快步走、慢跑、游泳、太极拳等。如果存在慢性疾病，例如骨关节炎或心脏病等，应在医生的建议下进行适当的有氧运动。

7. 保持健康的体重

过重或肥胖都会增加骨质疏松症的风险。因此，保持健康的体重非常重要。可以通过均衡饮食和适度的运动来维持体重。

老年期（60岁以上）

研究表明，骨关节炎与年龄呈正相关。目前我国骨关节炎总患病率约为15%，其中60岁以上患病率达50%，75岁以上人群中，80%患有骨关节炎。可以说，骨关节炎已经成为老年人的常见病、多发病。一般年龄越大，患骨关节炎的概率就越高，有家族史者患病率更高，尤其老年女性更易患病，致残率高。

另外，60岁以上的女性因为骨骼质量相对较低，患骨质疏松的风险也就相对较高，进而加大了骨折的风险。

这个年龄阶段的女性可以通过一些简单的生活方式和健康习惯来保护自己的骨骼健康。

1. 摄入足够的钙和维生素D

建议60岁以上的女性每天摄入1,200毫克的钙和800-1,000国际单位的维生素D。也可以在医生的建议下使用钙和维生素D的补充剂。

2. 适度增加运动量

避免长期卧床或久坐不动，加强体育锻炼可以帮助60岁以上的女性增加骨密度，并减少骨质疏松的风险。建议60岁以上女性每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑、游泳、太极拳等。另外，也可以在医生或健身教练的建议和指导下进行适当的重量训练，可以帮助增强肌肉和骨骼强度。

需要特别提醒的是，60岁以上的女性要避免那些会让膝关节压力负担过重的运动，如登高、深蹲等，还要注意的是，长距离行走时一定要穿一双舒适度高的鞋子。

3. 保持适当的体重

这个年龄段的女性要特别关注自己的体重变化，过轻或过重都会影响骨骼健康。

由于60岁以上女性本身骨质就已经产生大量流失，而体重过轻骨骼就会没有足够的负荷来维持骨密度，从而导致骨质疏松症的发生。

过重的女性，因为她们的身体需要支撑更多的重量，增加骨骼负荷，一方面会加速骨质流失，增加骨折的风险。另一方面，膝关节承受压力也会随之增加，导致骨关节炎的风险增加。

因此，对于60岁以上女性，保持适当的体重对骨骼健康非常重要。可以通过控制饮食和适度的锻炼来达到这个目标。如果已经存在骨骼问题，那么就应该在医生的指导下进行体重控制，以确保安全和有效性。医生可能会建议采用特殊的饮食和运动计划，并可能推荐药物或手术等治疗措施来解决骨骼健康问题。

4. 预防摔倒

由于年龄增长，不仅关节老化、肌肉无力，还有多种慢性病如心脑血管疾病、骨质疏松、糖尿病等，视力也开始下降、老花，比起年轻人更容易跌倒。对60岁以上的女性而言，跌倒不是一件小事。摔倒后，轻者手腕部骨折，重者椎骨压缩性骨折或者髋部骨折，严重影响此年龄阶段女性的身心健康水平和生活质量，给其自身及家人造成痛苦，增加照护负担。

因此，60岁以上的女性一定要提高预防跌倒的意识。可以通过调整日常行为习惯，加强平衡能力、肌肉力量、耐力锻炼，穿合身的衣裤、穿低跟、防滑、合脚的鞋，科学选择和使用适老辅助器具、主动使用手杖，养成安全出行习惯，进行家居环境适老化改造等来预防跌倒的发生。

一旦发生跌倒，要尽早就医处理，配合医生积极治疗和开展后续康复锻炼。

5. 坚持定期检查骨密度和视力

建议60岁以上女性定期进行骨密度和视力检查，以便及早发现和治疗潜在的骨骼问题和视力问题。

美德瑞健康提示

总之，不管是年轻的女性，还是步入更年期的成年女性，还是60岁以上的老年女性，都应该关注自己的饮食和锻炼习惯，以及生活方式的选择。尤其是对于那些已经进入更年期或更年期后的女性，骨质疏松症和骨折的风险会更高，因此保护骨骼健康尤为重要。