跑步作为一项最简单、最常见、门槛最低的运动项目，一直深受大家的喜爱，而且跑步锻炼不仅可以减肥；可以增强免疫系统机能预防各类疾病；跑步还是有效的对抗抑郁、减少压力、改善情绪的“良药”。

跑步的好处可谓是数不胜数，然而人们关于“跑步到底会不会伤膝盖”这件事情也是一直存在争议的，今天我们就来聊聊跑步这件事！

跑步到底伤不伤膝？

我们知道，任何材料在长期受力的情况下都会磨损。组成膝盖的骨骼、软骨、半月板、韧带和肌肉也不能例外。这样说似乎表示像跑步这种长期使用膝盖的运动——就像所有的材料和设备都会磨损老化一样，会对膝盖造成损伤。真的是这样吗？

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

这也就说明，跑步本身是有利于关节健康的，过量、高强度的跑步才会引发关节问题。

我们的身体在受到外界的刺激之后都会发生相应的变化，比如脆弱的皮肤会生出老茧，骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。而久坐不动长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。

因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练的情况下都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

跑步膝痛就是关节炎吗

并不是！

门诊中每个月都会接诊到因为跑步过度而导致的膝关节损伤的病人，大多数患者都会认为自己是患上了关节炎，其实跑步引发的膝痛并不能和关节炎划等号的。

膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。通常我们所说的膝关节关节炎，是一种以关节软骨变性和丢失及关节边缘和软骨下骨骨质再生为特征的慢性关节炎疾病，最先发生的部位在软骨。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平等等，这些都是引发疼痛的原因。

而一般爱好跑步的人发生的膝痛却是多种多样的，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等等，这些损伤也有膝痛表现，但并不是骨性关节炎的范畴。

所以，跑步引发的膝痛≠关节炎！

跑步会不会增加患上关节炎的风险

那么，跑步会不会增加跑者患关节炎的风险呢？

患上关节炎的风险原因与跑不跑步并没有直接关系，关节炎的风险因素包括年龄增长、关节炎家族史、既往受伤或膝关节手术，以及更高的身体质量指数。

美国近期做了一项针对经验丰富的芝加哥马拉松爱好者的新研究，对3800多名芝加哥马拉松爱好者(平均年龄接近44岁)询问了有关他们跑步史的问题，包括参加马拉松比赛的次数、跑步年头和平均每周跑多少英里。他们还回答了有关关节炎已知风险因素的问题。调查显示，参与调查者平均跑完了9.5场马拉松，每周跑27.9英里(1英里约合1.6公里）,并且已经跑了大约15年。其中有36.4%的跑步者在过去一年中有膝盖或髋部疼痛，只有7.3%的人被诊断为膝/髋关节炎。

这项研究也就充分说明，跑步史本身与膝关节炎或关节炎的出现无关。

该怎么跑步才是正确的

1、控制量

每次跑步时肌肉和身体的疲倦程度的感受是非常重要的。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差，肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围，膝盖就会造成伤害。

2、减速度

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害也就更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

3、调姿势

这几个姿势对于跑者的膝盖来说伤害是非常大的： 

①脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了）。 所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。

②受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

③身体不稳定左右摇晃。 因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4、要热身

跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。

因此在跑步前要做5-10分钟的准备运动是非常重要的，主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起；抻一抻腿部和肩关节的肌肉，做一下手腕脚腕的局部活动，都可以有效帮助身体“热”起来。