久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着，椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴。上班时间，在办公室一坐就是一整天，除了上厕所和喝水，几乎屁股没有离开椅子，连午餐都是外卖小哥拿到位置上；下班回到家里，立即慵懒地窝在沙发里；上下班路上，还会想方设法抢“坐”……你知道自己每天坐了多久吗?

一项《职场久坐族调查白皮书》显示，程序员和媒体人是“久坐”的高危人群，他们平均久坐不动的时间超过9个小时；金融人士在办公空间久坐不动的时间长达8.5个小时；公务员久坐不动的平均时间达8.2小时；医生久坐不动的时间是8.3个小时。

长期久坐不动，下肢血液流速就会变慢，如果本身你又是高危人群，就非常容易发生下肢静脉血栓。不止如此，还会增加患糖尿病等慢性疾病的风险，升高患癌的风险，甚至还会增加死亡风险！

今天我们就来聊聊“久坐”到底有多可怕！

久坐被列为十大致死致病元凶之一

世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。

研究人员收集了来自美国癌症学会健康预防研究中近12.8万名男性和女性随访21年的大数据揭示，因久坐而致死亡风险增加程度因疾病而异——癌症死亡风险增加10%、肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%：

1. 癌症

2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中回忆说：“现在想来，我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病，比赛的时候，一盘棋有时能下一天，一坐就基本不起来” 。

确实，久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。长期久坐不动、肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜；再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病风险。

2. 心血管疾病

《循环》（Circulation）杂志发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。该研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%。久坐少动者，血液循环减缓、血液黏稠度增高、心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化性疾病、冠心病等都会伴随而来。

3. 糖尿病

久坐为什么会增加糖尿病风险？

比如司机每天久坐且运动量远远不够，脂肪在腹部堆积出现腹型肥胖，这也是2型糖尿病高发人群的典型特征。腰围大小主要反映的就是腹部内脏脂肪堆积，过多的内脏脂肪会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症。 

4. 自杀

久坐看似和自杀没什么直接关系，但久坐确实会影响一个人的心情，这种改变细微却可怕。2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

研究分析了4257名青少年的数据，随访6年后发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

研究者分析，体力活动可能通过多种社会心理和生物学机制影响抑郁症状，如刺激与抑郁有关的大脑区域的神经可塑性、减轻炎症或提升个人自尊感。 

5. 肌肉骨骼疾病

坐久了腰痛、屁股肌肉麻，这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。“坐”首先对于腰椎来说是个很辛苦的姿势。人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，而当坐着时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，此时腰椎承载的压力最大，持续的压力，易造成腰间盘突出等骨科疾病。

同时，长时间保持同一种姿势，会造成肌肉僵持、疲劳引发颈椎疼痛，甚至颈椎病。

如何减少久坐的危害

第一，养成站立的好习惯

在我们每天繁忙的工作和生活中，应尽可能多地给自己创造站起来活动一下的机会。只要养成经常站立的习惯，每天站够2～3小时，就能为我们的健康加分：

1、能站着就不坐

很多细节的改变，可以帮我们养成站立的习惯。比如，尽量少开车，多使用公共交通工具；上下班坐地铁或公交别“抢座”，尽量多站一会儿；站起来接电话，如果是移动电话还可以到走廊里边走边接；用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的次数；下午如果感到困倦，可以用站立、走动代替咖啡；晚饭最好吃完立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩；晚饭后站着看电视，或给花浇浇水，给鱼喂个食，做做家务，开窗眺望一会，都能让你远离沙发。

2、把握好午餐时间

午餐是上班族站起来活动的最佳机会，一定要把握好。最好拒绝外卖，能出去吃就尽量出去吃，否则一整天都在办公桌前度过了。如果条件允许，尽量能饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量，为下午的工作带来活力。老年人午餐后也不要马上午休，最好在屋里溜达10分钟，或站一会儿再休息。

3、想方设法走“远一点”

下班回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色，缓解整日的疲劳。开车外出办事，可以把车稍微停远一些，增加走路的机会。

第二，调整坐姿

你是不是存在肩颈腰腿痛的问题？这就是你坐姿不良导致的。除了要避免二郎腿、葛优瘫等损伤身体健康的不良姿势外，还要调整坐姿，以便减轻身体伤害。

什么才是正确坐姿？

头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏上1/3处保持平行。避免工作时，身体不自主地低头向前伸，放松颈部肌肉，避免颈椎病。

手臂：双臂和手指放松，在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，大臂和小臂成90度夹角，肘部自然弯曲，置于身体两侧。

背部: 坐着的时候，要确保胸椎维持在正常的生理性后凸角度，上背部挺直，双肩放松，可在靠背下曲方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的"C字型”线，臀部尽可能贴近椅背。

腿部：腿部和腰部成直角，双侧大腿与小腿保持100-110度夹角，少跷二郎腿。身体重心均匀放在坐骨上，大腿大致平行地面，膝盖可稍低于臀部。

双脚 : 双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放东西垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

美德瑞健康提示

无论年纪大小，久坐都会给你造成无法挽回的伤害，请不要挥霍自己的健康。日常要坚持锻炼，合理休息。利用碎片化时间跑步、做做伸展运动，从而减轻久坐对身体的伤害。

所以，请动起来吧，没事走两步 ！