我们经常会在体育新闻中听到某某运动员因半月板损伤做手术导致缺席大赛甚至退役的新闻。半月板是膝关节中的重要组成部分，类似于橡胶垫片，起到减震和稳定作用。虽然它小小的，却承担着重要的任务。它的健康与我们日常生活中的动作息息相关。但是在日常生活中，我们总是会在不经意间因为一些危险动作导致半月板受损，日积月累，最终导致半月板完全报废。今天，就和美德瑞一起来发现膝盖里的“半月板”和它最怕的几个动作。

什么是半月板

首先，我们需要了解一下到底什么是「半月板」。半月板是膝关节里的一个半月形的小垫片，位于大腿的股骨与小腿的胫骨之间，分为内、外侧两部分，边缘较厚，中心较薄。不要小看半月板，它有着十分重要的作用。半月板不仅能增加股骨和胫骨之间的匹配性，增强膝关节稳定，还有类似于弹簧的减震作用，当我们从高处落下时，减少股骨和胫骨间的震动。另外，半月板还有滑动和分配压力的作用，可以使关节更灵活。

半月板什么情况下容易损伤

造成半月板损伤的3个关键因素：膝半屈、关节挤压和旋转力量。运动员、体育爱好者、重体力劳动者以及老年人是半月板损伤的高发人群，下面这些动作切记不要做：

1. 突然转身跑：半月板会崩溃！

半月板最怕的动作之一就是突然转身跑。当我们在高速奔跑时，忽然改变方向或转身，膝关节受到巨大的压力和扭转。这种突然的动作容易导致半月板损伤，甚至撕裂。因此，如果你打篮球、足球或其他需要频繁转身的运动，记得提前准备好身体，做好热身运动，以减少半月板受伤的风险。

2. 跳跃着下楼：半月板会遭殃！

半月板还害怕我们跳跃着下楼梯。当我们从高处跳下，膝盖会承受很大的冲击力。这种冲击力会传导到半月板上，增加其受伤的风险。因此，尽量避免跳跃着下楼梯，而是选择缓慢而稳定地下楼梯。此外，如果你从事跳跃运动，如篮球、跳高等，要确保技术正确，着地时要注意减震，减少对膝盖的冲击。

3. 体重超标：半月板会压力大！

过重的身体会给膝关节带来巨大的压力。当我们行走或跑步时，每一步都会给膝关节施加压力，而过重的体重会增加这种压力。长期下去，膝关节和半月板的负担会加重，容易导致疼痛和损伤。因此，保持适当的体重对于保护膝关节和半月板的健康非常重要。

4. 长时间跪姿：半月板会吃不消！

半月板还特别忌讳我们长时间保持跪姿。当我们跪坐时，膝关节承受的压力集中在一个小范围内，而且没有减震的作用，容易造成损伤。如果你需要长时间跪地工作或参加佛家修行，记得使用合适的垫子或坐垫，减轻膝关节的压力。

五个关键词帮你判断半月板是否受伤

响

运动损伤时听到了响声，损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。

疼

运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），某个固定位置出现疼痛，且按上去疼痛更加明显。

肿

关节腔内可能有积液，肿胀明显，且难以消肿。

卡

膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。

软

运动中总有不适，如疼痛、打软腿、关节不稳等情况，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。

半月板损伤之后如何处理

Ⅰ级半月板损伤

半月板内部出现轻微裂缝，范围局限，一般不会引起症状，不需要做特殊处理。

Ⅱ级半月板损伤

半月板内部损伤裂缝范围增加，但是没有累及到达上下关节面。Ⅱ级半月板损伤可能偶尔在蹲起时有疼痛的症状，或者膝关节内侧、外侧有按压痛，可能进一步加重为Ⅲ级半月板损伤，也有可能一直维持。

Ⅲ级半月板损伤

半月板损伤范围到达半月板上下表面。Ⅲ级半月板损伤患者大多数会出现膝关节不舒服的症状，影响日常生活，通常需要通过关节镜微创手术，才能有效解决膝关节的症状。

半月板损伤的康复训练方式

直腿抬高

平躺或背靠座椅坐下，腿伸直，勾住脚。尽量把整条腿抬到跟地面平行，每次坚持10~15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行，每天3组，每组20次，可增加关节稳定性。

站姿腿部弯举

水平站立，双脚与双肩同宽，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，保持5秒后放松。两腿交替进行，每天3组，每组20次。

半月板经过治疗并且康复之后，可以进行一定的体育运动，但每次运动之前要做好对膝盖的保护，佩戴护膝，而且还要避免剧烈的运动。

美德瑞健康提示

远离半月板损伤，预防膝盖疼痛不适，在日常生活要注意这几点：

1. 在运动前做好充分热身在开始运动，在运动结束后要拉伸
2. 运动时做好准备工作，热身充足，待关节反应灵活之后再开始运动
3. 动作要规范，尽量避免幅度大、难度高的动作，避免意外损伤
4. 控制好运动量，运动要循序渐进，不要突然增加训练强度和难度
5. 加强腿部肌肉力量，分担膝盖的压力，维持膝关节的稳定性
6. 在运动时要穿合适鞋子可以佩戴护膝
7. 控制好体重，避免肥胖，加重半月板负担