随着年龄的增长，你是否发现自己不再像年轻时那样充满活力，或者身体的某些部位开始出现一些小毛病？不要担心，这都是正常的生理变化。但这并不意味着我们应该放弃锻炼，相反，我们应该更加注重锻炼，只是需要做一些调整。

近日，美国《纽约时报》网站在对纽约特种外科医院的运动生理学家凯特·贝尔德（Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS）的采访中探讨了这一问题。

报道指出，随着人们进入中年，对健身习惯和心态进行一些微调可以为您带来长期的活动能力并减少疼痛。专家表示，年龄的增长并不意味着必须减少运动。保持强健体魄的关键在于，从现在算起的20年、30年甚至40年后，你希望自己是哪方面的运动达人，并从现在开始为实现这个目标进行明智的训练。贝尔德说："如果你梦想着退休后去夏威夷爬山，首先要确保你现在就能做到这一点。

为什么40岁后的锻炼方式需要改变？

随着年龄的增长，我们的身体会经历以下变化：

• 肌肉量逐渐减少：研究表明，缺乏运动的人在30岁以后，每10年会减少高达3~8％的肌肉量，另外，世界骨质疏松基金会(IOF)表示，大多数人的肌肉量通常在40岁左右开始下降，到了60-70岁时，肌肉流失得会更快。而当人体缺少肌肉时，不仅会影响体态，连我们的日常活动，如爬楼梯、抬东西，甚至只是平凡的走路，都会变得更困难。因此，40岁后的锻炼应该更加注重力量训练，以维持和增加肌肉质量。
• 关节的灵活性下降：根据《关节炎和风湿病学》杂志的一项研究，随着年龄的增长，大约有40%的人会感受到关节僵硬。这种僵硬通常在早晨最为严重，并可能持续超过30分钟。为了保持关节的健康和灵活性，人们需要进行更多的柔韧性训练，如瑜伽和太极等。
• 骨密度逐渐减少，骨折的风险逐步增加：研究表明，女性在绝经的前五年内，每年的骨密度会减少2-3%，绝经期后5年内，骨丢失率增高4-5%。而男性在50岁后，每年的骨密度减少率为0.5-1%。为了维持骨骼的健康，人们需要进行更多的重量训练和有氧运动，以增加骨密度。
• 心血管系统的功能逐渐下降：根据《美国心脏病学会杂志》的一项研究，60岁的人与20岁的人相比，最大的氧气摄取量可能会减少约30%。为了维持心血管健康，人们需要进行更多的有氧运动，如慢跑和游泳。
• 新陈代谢率下降：根据《美国营养学会杂志》的数据，新陈代谢率从30岁开始每十年下降约5%。这意味着，随着年龄的增长，人们需要更多的能量来维持体重。为了维持健康的体重，人们需要调整饮食习惯，并进行更多的锻炼。

因此，我们需要针对这些变化，调整锻炼方式，以保持身体健康。正如贝尔德所说，及早改变一些生活习惯可以减缓体能下降的速度，并让你为今后几十年的体力活动作好准备，无论是功能性活动（如提行李）还是趣味性活动（如打网球和跑半马）。

40岁后的锻炼重点

• 增加有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等。有研究显示，有氧运动可以提高心血管健康，增强心肺功能。此外，有氧运动还可以帮助减少体内的“坏”胆固醇，提高“好”胆固醇，从而减少心血管疾病的风险。
• 增加力量训练：可以帮助增加肌肉质量，提高新陈代谢率，帮助减肥，增强脊柱和各关节的稳定性。研究表明，随着年龄的增长，每十年肌肉质量会减少3-5%。力量训练可以帮助逆转这一趋势。
• 增加柔韧性训练：如瑜伽、太极等。柔韧性训练可以增加关节的灵活性，减少受伤的风险。研究表明，定期进行柔韧性训练可以帮助减少关节疼痛和僵硬。
• 增加平衡训练：如单腿站立和重心转移等增强平衡力的运动，或者打打太极拳和练习普拉提。随着年龄的增长，我们的平衡能力会逐渐下降，增加跌倒的风险。平衡训练可以帮助提高平衡能力，减少跌倒的风险。

40岁后的锻炼注意事项

• 热身和拉伸：每次锻炼前都要做热身运动，锻炼后要做拉伸运动，以减少受伤的风险。研究表明，热身运动可以帮助提高肌肉的温度，增加肌肉的灵活性，从而减少受伤的风险。
• 逐渐增加强度：不要急于求成，应该逐渐增加锻炼的强度和时间。研究表明，逐渐增加锻炼的强度可以帮助身体适应新的锻炼方式，减少受伤的风险。
• 多样化锻炼：不要总是做同样的锻炼，应该多尝试一些新的锻炼方式，以增加锻炼的乐趣。研究表明，选择多样性的锻炼方式有助于减轻关节压力，同时全面提升身体素质。

美德瑞健康提示

年过40并不意味着我们应该放弃锻炼，只是需要做一些调整，以适应身体的变化。只要我们坚持锻炼，就可以保持身体健康，享受美好的生活！