安全运动指南：骨质疏松患者的健身之道
骨质疏松是一种使骨骼变得脆弱、容易导致骨折的疾病，特别影响中老年人群。尽管这种病症可能让人们误以为运动是有风险的，但恰当的锻炼实际上对于骨质疏松患者来说是非常有益的。本文将探讨骨质疏松患者如何安全有效地进行运动。
为什么运动对骨质疏松患者重要？
运动不仅能提高肌肉力量和平衡能力，降低摔倒的风险，还能帮助维持骨密度。适当的体力活动能刺激骨骼生长，从而加强骨骼。
有证据表明，适当的运动对于骨质疏松患者是有益的，特别是对于提高骨密度和骨骼强度。研究指出，身体活动的干预很可能改善老年人的骨健康，从而预防骨质疏松。此外，对骨质疏松有针对性的运动，包括重量负荷、抗阻练习、耐力训练或这些训练方式的组合，已被证明可以优化生命各阶段的骨骼强度。
安全运动的基本原则
- 咨询医生：在开始任何运动计划前，骨质疏松患者应咨询医生，以确保选择的运动适合自己的健康状况。
- 避免高风险活动：应避免任何可能导致跌倒或突然、暴发性负重的动作以及高冲撞的负重动作，如高强度跑步或有冲撞和接触性的运动。
- 渐进式锻炼：开始时应选择低强度的运动，逐渐增加运动的强度和持续时间。
选择正确的运动形式
通常建议骨质疏松症患者进行以下类型的运动：
- 负重有氧运动：如步行、慢跑等。这些运动有助于加强骨骼。
- 力量训练：使用轻重量或做无器械的抗阻训练，如绷腿或踮脚锻炼，有助于增强肌肉和骨骼。
- 平衡训练：太极能提高平衡能力，减少跌倒的风险。
- 柔韧性运动：如伸展胸部、大腿和小腿来维持姿势。
骨质疏松症晚期患者发生骨折的风险很高。他们可能无法从事某些运动。做任何运动前一定要向您的医生或康复师进行咨询，看看您是否可能具有骨质疏松症的相关问题，并制定对您来说无安全隐患的锻炼计划。
负重有氧运动
负重有氧运动包括站姿有氧运动，用您的骨骼支撑体重。例如散步、跳舞、低冲击有氧运动、爬楼梯和园艺活动等。这类运动直接作用于腿部、髋关节和下脊柱骨骼，可以减缓骨量丢失，也能改善血液流动，并对心脏有好处。
- 运动频率：每周4-5天。
- 运动强度：中等至高强度，取决于个人能力和骨骼/关节健康。
- 运动量：从一天对骨骼施加5次负荷开始，逐渐增加到30-60次负荷；或从5-10分钟的负重活动，逐渐增加到每天20-45分钟。
重要提示：对骨骼施加负荷方式有很多种。可从较小重量开始负重，如某些关节炎患者可能永远无法承受高冲击负荷，但负重是必不可少的。
小贴士：
- 根据医护人员的反馈意见，并结合自身整体/骨骼健康状况、体能水平和关节情况，选择最适合你的负荷（低或高）。如果你有膝关节炎或髋关节炎，应注重肌肉力量训练。
- 从轻轻跺脚、踏步开始，练习脚跟落地（踮起脚尖后用脚跟落地）。开始时动作要轻柔，以免受伤。如果医护人员同意，可逐渐加大难度到跳跃活动。应在专业指导下开始活动。
- 如果你的平衡能力较弱，可借助固定支架或尝试使用手杖。
- 在两次训练之间给身体留出恢复的时间。在短时间高难度活动后休息，比长时间的缓慢活动更有效。
- 如果活动导致骨痛，请立即与你的医护人员联系。
力量训练
力量训练包括使用哑铃、弹力带或您自身的体重，强健肌肉、肌腱和骨骼。力量训练尤其有助于锻炼背部肌肉，背肌对体态非常重要。力量训练还有助于增强骨密度。
- 运动频率：每周 2-3 天，中间穿插休息日。
- 运动强度：以较低的负荷进行12次/组开始，逐渐增加到使用较高负荷完成8次/组。
- 运动量：针对每个主要肌群重复8-10次。两周后，进阶至每个部位完成两组。
重要提示：首先学习正确的技术动作，随后再增加阻力。向专业运动人士或康复师寻求帮助。他们会指导你正确的锻炼方式与呼吸方式。
小贴士：
- 为了给骨骼带来最大益处，应努力克服具有挑战性的负荷。可能的话，尽量以站姿完成练习，而不是坐着。
- 每隔几个月可改变一下练习动作，我们的骨骼能够积极适应变化。
- 谨慎进行涉及到弯曲或扭转髋部、躯干动作的练习。
平衡训练
尽量避免跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定性和平衡训练有助于肌肉协调，降低跌倒的可能性。一些简单的运动，如单腿站立或太极等，有助于提高您的稳定性和平衡感。
站立稳定性训练
步骤如下：
- 两脚并拢站立，双手置于胸前。
- 两脚错开，放在一前一后的位置。
- 将后脚的脚尖靠近前脚的脚后跟。
- 抬起后脚，前脚单腿站立，保持稳定15-30秒。
移动训练
步骤如下：
- 直线行走。
- 每走一步时，尽量使后脚的脚尖贴近前脚的脚后跟。
- 用脚尖踮着脚走。
- 用脚划圈或其他不同的方式向前移动。
柔韧性运动
通过关节的全方位运动可以帮助您保持肌肉的正常活动。伸展运动最好在热身之后进行。例如，在做其他运动结束时，或在进行10 分钟的热身之后，都是开始伸展运动的好时间。伸展动作应该轻柔、缓慢进行，不要弹跳。
- 运动频率：每周进行5-7天。
- 运动强度：拉伸至肌肉略有紧绷感，保持10-30秒（老年人保持30-60秒）。
重要提示：避免导致脊柱弯曲或需要弯腰的伸展运动。
运动注意事项
- 在进行任何锻炼前做适当的热身。
- 坐立、站立、行走和锻炼时，正确的身体姿势十分重要。
- 避免过度扭曲脊柱或做剧烈的跳跃动作。
- 在锻炼中感到疼痛或不适时应立即停止。
- 确保摄入了足够的钙、维生素D和能量来保障骨代谢。
- 保持适当的水分补充。
- 定期骨密度测量，以评估锻炼进展情况。
美德瑞健康提示
对于骨质疏松患者来说，运动是一种提高生活质量的重要方式。通过咨询医生、选择适当的运动类型和注意安全，患者可以在保护骨骼健康的同时享受运动的乐趣。记住，每个人的情况都不同，因此制定个性化的运动计划是非常关键的。
