在讨论膝盖健康和运动表现时，人们对大腿前方股四头肌的重要性已经了如指掌。股四头肌不仅支撑着我们的站立和行走，还是跳跃和快速移动的关键力量源泉。然而，在这块肌肉的光环照耀下，另外一个不起眼的英雄 — 腘（guó）绳肌的作用往往被轻视或忽略。作为膝关节的重要稳定器和运动协调者，腘绳肌在维持膝盖健康和预防运动损伤中起着至关重要的作用，其重要性不亚于股四头肌。当它遭受损伤时，可能会引发一系列膝关节问题，影响我们的运动能力甚至生活质量。

膝关节的问题不仅仅来自于股四头肌

近日，发表在《运动与健康科学》（JSHS）期刊上的一篇综述揭示了了腘绳肌在膝关节健康中的重要性，特别是对于那些患有慢性膝关节疾病，如膝骨关节炎（OA）、髌股关节疼痛（PFP）、髌骨软化症（CMP）和髌腱炎（PT）等的人。这项研究通过综合分析多项研究结果，发现除股四头肌外，腘绳肌的力量和柔韧性减弱与这些膝关节疾病的发展有着直接关联。

想象一下，你的腘绳肌就像一根弹簧，既能够帮助你跳跃，又能在你落地时吸收冲击。如果这根弹簧失去了它的弹性或变得力量过弱，那么每次跳跃或跑步时对膝盖的保护就会减少，从而增加受伤的风险。研究发现，那些腘绳肌力量和柔韧性不足的人，其膝关节的稳定性和功能也会相应下降，导致膝骨关节炎和髌股关节疼痛等问题的发生。

腘绳肌是什么

首先，让我们来认识一下腘绳肌。腘绳肌位于大腿后部，是一组由三块肌肉构成的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。它们的主要任务是帮助膝关节弯曲和支持髋关节的伸展。简而言之，无论是走路、跑步，还是跳跃，腘绳肌都在其中发挥着至关重要的作用。

腘绳肌损伤的原因

腘绳肌损伤通常发生在过度使用、突然加速或减速时，尤其是在运动员中较为常见，例如足球、篮球和田径运动员。不适当的训练方法、缺乏适当的热身和肌肉疲劳也可能导致腘绳肌损伤。

根据2020年的一项荟萃分析，在职业运动员中，腘绳肌拉伤占所有肌肉损伤的37%！

据近期相关研究和数据收集表明，腘绳肌损伤在运动员中的发生率有所增加，尤其是在男子职业足球领域。在过去的21个赛季（从2001/02到2021/22）的研究中，腘绳肌损伤现在构成了所有男子职业足球伤害的24%。

腘绳肌损伤的症状

腘绳肌损伤通常会导致大腿后部突然出现剧痛，可能还会有“爆裂”或撕裂的感觉。肿胀和压痛通常会在几个小时内出现。在整个受伤期间，你可能会经历以下一些症状：

• 腿后部的疼痛和不适；
• 膝弯曲时加重的疼痛；
• 受伤区域可能会有瘀伤或皮肤颜色变化；
• 走路或跑步时会感觉肌无力或无法将身体重量放在受伤的腿上。

预防和康复

JSHS的发现强调了为什么我们需要关注腘绳肌的健康。幸运的是，通过一系列的锻炼和康复措施，我们可以有效地增强腘绳肌的力量和柔韧性，从而保护我们的膝盖免受伤害。无论是简单的拉伸练习，还是专门的力量训练，都可以帮助提高腘绳肌的性能，使其成为保护膝关节的强大屏障。

1. 力量训练

腿屈伸训练：使用腿屈伸机进行训练可以针对性地加强腘绳肌。开始时选择较轻的重量，重复次数可在8-12次之间，共3组。

臀桥：背部着地，双脚平放地面，膝盖弯曲。提升臀部，直到身体形成直线。此动作加强了腘绳肌和臀肌。

硬拉：这是一种复合运动，能有效锻炼到腘绳肌。保持背部直立，双腿微弯，向前倾斜上身并抓住杠铃，然后回到起始位置。

2. 柔韧性训练

腘绳肌拉伸：一腿伸直，另一腿弯曲。向前倾身，深呼吸，让肌肉放松并拉长。保持20-30秒。

立姿腿后侧拉伸：站立，一腿前伸，脚跟着地，脚尖向上。前倾身体，手尽可能触及前伸腿的脚跟。

臥位腿筋拉伸：仰卧在舒适的坚固平面上，将右/左腿向上抬高至 90 度，直到腘绳肌有可以忍受的拉伸感，保持 30 秒，每次重复 2 至 3 次。

3. 功能性训练

单腿平衡：提升平衡能力同时加强腘绳肌。尝试在不稳定的表面上，如平衡垫上单腿站立。

跳跃训练：进行各种形式的跳跃，如原地跳、箱子跳等，有助于增强腘绳肌的爆发力。

4. 康复措施

按摩和自我肌筋膜放松：使用泡沫轴或按摩球对腘绳肌进行定期的放松，可以帮助缓解肌肉紧张和促进血液循环。

热敷和冷敷：运动后，根据需要使用冷敷来减轻炎症，或者热敷来缓解肌肉紧张。

请记住，开始任何锻炼计划前，请咨询专业的物理治疗师或运动训练师，确保选择的练习适合你的健康状况和运动水平。通过持之以恒地进行上述锻炼和康复措施，你可以有效地增强腘绳肌的力量和柔韧性，从而改善膝关节的健康状况。

美德瑞健康提示

腘绳肌不仅在运动中发挥作用，还在维持膝关节稳定性和预防损伤中起着重要作用。对于患有膝骨关节炎和髌股痛的个体，增强腘绳肌的力量和柔韧性应成为康复计划的重要组成部分。通过关注腘绳肌的健康，我们不仅能够提高运动表现，还能预防膝关节疾病的发生，让我们的腿部更加强壮、灵活和健康。