随着岁月的流逝，女性的骨骼健康成为了不可忽视的议题，尤其对于绝经前后的女性来说，骨密度的维持和改善显得尤为重要。现有的临床实践指南揭示：通过科学的运动，即使是绝经后的女性，也能像年轻人一样维持乃至提升骨密度。在国际三八妇女节来临之际，让我们一起探索如何通过运动，让50+女性骨骼更健康，生活更加充满活力。

年纪到了需要警惕骨质疏松

据相关数据统计，2010年有超过1000万50岁以上的成年人患有骨质疏松症，女性的患病率（约30%）高于男性（约16%）。随着年龄的增长，骨质疏松症的风险增加，女性的骨折风险高于男性。女性和男性一生中骨质疏松性骨折的风险分别约为50%和20%。

在全球范围内，骨质疏松症每年导致超过890万起骨折，平均每3秒就发生一次骨质疏松症相关骨折。在2005年，美国报告了超过200万起与骨质疏松症相关的骨折，其中髋部、脊柱和远端桡骨骨折占了骨质疏松症相关骨折的三分之二。遭受髋部或脊柱骨折的患者，与基于人群的对照组相比，预期寿命降低，女性患者更多，并且在髋部骨折和随后骨折的患者中死亡率更高。

骨质疏松症是一种全身性、代谢性骨病，其特征是骨量减少、骨质量受损、易发生低创伤性骨折。世界卫生组织将骨质疏松定义为双能 X 射线吸收测定法（DXA，一种确定骨质密度、评估骨质强度的扫描法）所测的骨密度T值达到-2.5或更低。

此外，如果出现以下3种异常，也要提高警惕：

1. 脊柱两侧痛

通常情况下，骨密度丢失达到12%以上时可能出现骨痛。这种疼痛往往沿着脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时可能减轻，但直立行走或后仰时却会加剧。

2. 慢性腰背痛

这种疼痛多见于绝经后的女性，以腰部酸痛为主，伴随着背部和多个关节的隐痛。弯腰时疼痛可能加剧，但通常不会影响日常生活。白天活动较多时，疼痛感可能较轻，但夜间翻身或清晨起床时疼痛加剧。

3. 串痛

当骨质疏松导致椎体骨折时，慢性腰背痛可能会急剧加重，甚至在咳嗽或打喷嚏时出现串痛，即疼痛部位会游走或突然发作。翻身或改变体位时疼痛可能会加剧。

当然，我们平时还可以用亚洲人骨质疏松的自我筛查工具（OSTA）来了解自身骨骼健康。此种检测方法已在文献中被证实具有较好的骨质疏松筛查价值，特别是针对50岁以上的女性群体。

TIPS：如果OSTA指数显示中高风险，建议尽快就医进行进一步评估和治疗。

女性绝经后更容易骨质疏松

首先，让我们了解一下什么是绝经期。绝经期是指女性停经的阶段，通常发生在45岁到55岁之间。在这个时期，女性体内的雌激素水平开始下降，这对骨骼健康产生了重要影响。

雌激素缺乏会加剧骨的钙质流失，机体骨转换率显著增加，骨形成与骨吸收之间的平衡被打破，骨吸收的速度超过骨形成，引起骨量流失、骨密度下降、骨微结构退化继而导致骨质疏松。主要临床表现有骨痛，骨骼变形，骨折，以及循环、呼吸、消化等系统的各种并发症，严重影响患者的身体健康和生活质量，带来的经济和社会负担也日益加重。

50+女性如何通过运动缓解骨密度下降

近期发表在《老年物理治疗杂志》（J GERIATR PHYS THER）上的一篇文献探讨了如何通过运动干预措施缓解骨密度的下降，尤其是绝经前后的女性中。

研究表明，随着身体活动量的增加，骨折风险会降低11%-40%。临床实践中的证据发现，运动对老年人骨折、跌倒或骨密度的影响与特定部位以及运动模式有关。太极可以将跌倒的几率降低19%，并将跌倒的风险降低20%。冲击性运动对股骨颈的骨密度影响较大，但对脊柱的影响不大。数据显示，不同运动对于骨密度的影响结果并不一致，将冲击性运动与适量、中等强度或高强度的渐进式抗阻训练相结合是最有效的。

绝经后女性

静态负重运动：推荐绝经后女性参与长期的静态负重运动（例如单腿站立），以减缓髋部骨密度的下降。

动态负重运动（低强度）：建议绝经后女性进行步行、太极和逐渐增加阻力的力量训练（例如闭链运动的重量训练），以减缓腰椎骨密度的下降。

非负重运动（高强度）：推荐绝经后女性参与长期、适量的逐渐增加阻力的力量训练运动，如重量训练，结合慢跑、步行或有氧运动，以减缓股骨颈骨密度的下降。

运动组合：建议低强度的闭合动力链（如渐进增强、平衡训练、耐力训练）配合高强度的开放动力链（如柔韧性/伸展、渐进增强、耐力训练）运动，以优化骨骼健康。

绝经前女性

动态负重运动（高强度）：建议包括渐进式阻力训练（如闭链动力训练）单独或结合冲击性运动（如爬楼梯或慢跑）来减缓腰椎骨密度的下降。

非负重运动（高强度）：渐进式阻力训练（如开链动力训练）被认为有助于减缓腰椎骨密度的下降。

运动组合：建议高冲击运动（如慢跑和爬楼梯）与渐进式阻力训练结合，以减缓股骨颈和腰椎骨密度的下降。

简而言之，这些建议强调了运动对于减缓绝经前后女性髋部、股骨颈和腰椎骨密度下降的重要性。对于绝经后女性，推荐长期的静态负重练习和适量的递增阻力训练。对于绝经前女性，建议长期的高冲击运动和递增阻力训练组合。

美德瑞健康提示

正如细水长流能够塑造大地，恰到好处的运动也能滋养女性的骨骼，尤其对于绝经前后的女性来说，科学的运动计划不仅能够缓解身体的某些不适，更有可能帮助她们的骨密度维持在一个健康的水平，仿佛时光倒流，回到了年轻时的状态，让每一步都充满力量和自信。