对于骨关节炎患者而言，运动可能看起来令人望而却步。但事实上，适当的运动不仅可行，还能帮助缓解症状，改善关节功能。专家表示，任何身体活动都有益健康——哪怕只是几分钟的运动。

运动为何对骨关节炎患者至关重要

骨关节炎是一种常见的关节疾病，其特征是关节软骨的磨损和退化，导致关节疼痛、僵硬和活动受限。而合适的运动对于骨关节炎患者至关重要，因为它能帮助维护关节功能，减缓疾病进展。

1. 缓解疼痛

运动可以增强肌肉力量，改善关节活动范围，增加关节周围的血液循环，促进软骨再生，并减轻关节负担，从而缓解疼痛。

一项发表在《风湿病学》杂志上的研究表明，与不运动的骨关节炎患者相比，定期进行中等强度的运动的患者疼痛程度有所降低。另一项发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，水疗对膝关节骨关节炎患者的疼痛和功能改善具有有效性。

2. 改善关节功能

运动可以增强肌肉力量和柔韧性，改善关节活动范围，从而提高患者的日常生活能力。

一项发表在《关节炎与风湿病》杂志上的研究表明，太极拳可以改善膝关节骨关节炎患者的关节功能和生活质量。一项发表在《美国医学会物理治疗杂志》上的研究表明，步行可以改善膝关节骨关节炎患者的关节疼痛和功能。

3. 减缓关节退化

运动可以促进软骨再生，延缓关节退化。

一项发表在《骨关节炎与软骨研究》杂志上的研究表明，游泳可以促进膝关节骨关节炎患者的软骨再生。一项发表在《关节炎研究与治疗》杂志上的研究表明，力量训练可以延缓膝关节骨关节炎患者的关节退化。

4. 控制体重

肥胖是骨关节炎的危险因素之一。运动可以帮助控制体重，减轻关节负担。

一项发表在新英格兰医学杂志上的研究表明，减轻体重可以降低膝关节骨关节炎患者的患病风险。

5. 改善心理健康

运动可以改善心情，缓解焦虑和抑郁，提高患者的生活质量。

一项发表在《英国医学杂志》上的研究表明，运动可以改善骨关节炎患者的心理健康。

安全运动的基本原则

运动是骨关节炎患者的重要治疗方法，需要遵循“选择不负重或者少负重的运动”的总原则，既锻炼了肌肉强度和灵活性协调性，又避免增加关节的负担和磨损。在运动过程中，要特别注意安全，并遵循以下基本原则：

1. 循序渐进：运动量应根据自身情况逐渐增加，避免过度运动造成损伤。

• 从低强度的运动开始，如散步、太极拳等，逐渐增加运动时间和强度。
• 每个人的身体状况不同，应根据自身情况制定运动计划，不可盲目跟从他人。

2. 热身和拉伸：运动前做好热身，运动后进行拉伸，可以减少运动损伤。

• 热身可以提高肌肉温度，增加关节活动范围，为运动做好准备。
• 拉伸可以放松肌肉，改善关节柔韧性，减少运动后肌肉酸痛。

3. 选择合适的运动方式：选择低冲击、对关节负担小的运动方式，如游泳、骑自行车、太极拳等。

• 避免高冲击的运动，如跑步、跳跃等，以免加重关节损伤。
• 根据关节疼痛的程度选择合适的运动方式，如疼痛加剧应立即停止运动。

4. 注意保暖关节：受凉容易引起疼痛，运动时要注意保暖。

• 在寒冷的天气运动时，要注意做好关节的保暖，如戴护膝、护肘等。
• 运动后避免关节受凉，如洗冷水澡等。

5. 疼痛加剧要停止：运动过程中出现关节疼痛加剧，应立即停止运动。

• 疼痛是身体发出的警报信号，应注意倾听身体的感受。
• 继续运动可能加重关节损伤，应及时休息并咨询医生。

6. 定期复查：定期复查关节情况，了解病情进展，根据病情调整运动计划。

• 医生可以根据患者的病情，提供个体化的运动指导和建议。
• 定期复查可以及时发现和处理运动过程中出现的问题。

遵循以上基本原则，可以帮助骨关节炎患者安全有效地进行运动，从而缓解疼痛、改善关节功能、提高生活质量。

选择正确的运动形式

并非所有运动都适合骨关节炎患者。以下三种运动形式，建议您加入“抗炎”运动清单。

1. 有氧运动：燃脂减压，增强心肺

有氧运动是指在较长时间内，以中等强度进行的运动，如散步、游泳、骑自行车和水中有氧运动等。这类运动可以提高心肺功能，增强肌肉耐力，帮助控制体重，并改善情绪。

一项发表在《风湿病学》杂志上的研究表明，与不进行有氧运动的骨关节炎患者相比，定期进行中等强度的有氧运动的患者疼痛程度有所降低，关节功能有所改善。另一项发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，水疗对膝关节骨关节炎患者的疼痛和功能改善具有有效性。

运动频率：建议每周进行3-5次。为了减轻关节压力，可以一次运动 10 分钟。

运动强度：以能正常交谈为宜，如果感到气喘吁吁、无法说话，则应降低强度。

运动量：可根据自身情况逐渐增加，以达到出汗、微微喘气的程度为宜。

注意事项：

• 选择平坦、柔软的场地，避免关节冲击。
• 注意保暖，避免关节受凉。
• 运动前做好热身，运动后进行拉伸。

小贴士：可选择自己喜欢的运动方式，并与朋友或家人一起运动，可以增加运动的乐趣。

2. 力量训练：强健肌肉，保护关节

力量训练是指通过负重练习来增强肌肉力量的运动，如哑铃操、弹力带训练等。肌肉力量强劲，可以更好地保护关节，减少关节磨损。

一项发表在《关节炎与风湿病》杂志上的研究表明，力量训练可以改善膝关节骨关节炎患者的关节疼痛和功能。另一项发表在《美国骨科与运动物理治疗杂志》上的研究表明，力量训练可以减轻膝关节骨关节炎患者的关节疼痛，并改善其行走能力。

运动频率：建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。

运动强度：以能完成10-15个动作后感到肌肉酸胀为宜。

运动量：可根据自身情况逐渐增加，以达到肌肉力量明显增强为宜。

注意事项：

• 选择适合自己重量的负重，避免关节受伤。
• 动作要缓慢、标准，避免运动损伤。
• 运动后要注意休息，补充蛋白质。

小贴士：可在家中或健身房进行力量训练，也可寻求专业的指导。

3. 灵活性训练：舒展筋骨，活动自如

灵活性训练是指通过静态拉伸与关节活动度（Range of Motion, ROM）练习来提高关节活动范围、避免关节僵硬的训练。良好的关节灵活性，可以帮助患者更好地完成日常活动，减少跌倒风险。

一项发表在《风湿病学》杂志上的研究表明，伸展训练可以改善膝关节骨关节炎患者的关节疼痛和功能。一项发表在《老年病学杂志：A系列》杂志上的研究发现，将伸展纳入日常活动可以改善老年人的关节活动范围并降低跌倒风险。

运动频率：每天都可以进行灵活性训练，也可将其加入放松阶段。

运动强度：以感到肌肉轻微拉伸感为宜，避免过度牵拉。

运动量：针对疼痛关节重复10次关节全活动范围运动。保持静态拉伸10-30秒（老年人30-60秒），完成2-4组。

注意事项：

• 运动前做好热身，运动后进行拉伸。
• 动作要缓慢、柔和，避免过度牵拉。
• 保持呼吸顺畅，不要憋气。
• 运动后要注意保暖，避免关节受凉。

小贴士：可在日常生活中加入拉伸，比如起床后躺在床上进行简单的伸展操唤醒身体；久坐后起身活动一下，伸展颈部、肩部、腰部等关节；睡前进行放松的伸展运动，缓解肌肉疲劳。

4. 平衡训练：骨关节炎患者的守护天使

平衡训练是骨关节炎患者康复治疗的重要组成部分，可以帮助改善平衡能力、步态和协调性，降低跌倒风险，提高生活质量，如太极拳。

还有一项发表在《关节炎研究与治疗》杂志上的研究表明，太极拳可以改善膝关节骨关节炎患者的关节灵活性、平衡能力和生活质量。

运动频率：建议每周进行3-5次，每次练习30-60分钟。

运动强度：太极拳的运动强度应根据个人的身体状况和运动能力进行调整。一般来说，以微微出汗、呼吸自然、不感到疲劳为宜。

运动量：太极拳的运动量应根据个人的运动耐力进行调整。一般来说，从短时间、小运动量开始，逐渐增加练习时间和运动量。

注意事项：

• 动作要缓慢、柔和，避免运动损伤。
• 保持呼吸顺畅，不要憋气。
• 运动后要注意保暖，避免关节受凉。
• 如果感到疼痛或不适，应立即停止运动。

小贴士：可以将太极拳的动作分解练习，以便更好地掌握动作要领。也可以咨询专业的太极拳教练，指导练习太极拳。

美德瑞健康提示

骨关节炎患者不要被疾病所困扰，积极运动，改善关节功能，提高生活质量。太极拳、游泳、伸展运动等都是适合骨关节炎患者的运动方式，选择适合自己的运动方式，坚持练习，您一定能收获健康和快乐。