十一黄金周的假期即将到来，不少朋友早已计划好出发，享受假期。无论是远足爬山，还是悠闲地在城市里citywalk，双脚在旅途中的负担都非常大。如果不加以重视，足踝损伤很可能成为你旅途中的“拦路虎”。今天，我们一起来聊聊如何在旅途中保护好双脚，避免不必要的伤痛，让你的假期更轻松愉快。

脚底的“小筋膜”也有大问题

去年黄金周，小张计划去黄山徒步，整个行程下来，风景美不胜收，但他第二天就发现，自己的脚底连着脚跟痛得不行，尤其是刚起床的时候，脚一着地就像踩在针上一样。这其实是足底筋膜炎在作怪。

足底筋膜是支撑脚弓的重要组织，长时间的走路、登山，很容易让它超负荷运转。特别是穿着不合适的鞋子，缺乏足够的足弓支撑，筋膜就会受到过度拉伸，时间一长就会引发炎症和疼痛。

如何避免：如果你计划长时间步行或徒步，首先要选择一双具有良好足弓支撑的鞋子。避免穿平底鞋、凉鞋或太硬的鞋子，尤其是在不平整的路面上。此外，徒步之前可以做一些足部拉伸运动，增强足底筋膜的弹性，减少伤害的风险。

跟腱也是有“脾气”的

老李是个登山爱好者，去年黄金周和朋友们一起爬山，全程十几公里，虽然体力上还算应付得来，但旅程结束后，他的脚后跟跟腱位置一直酸痛，甚至连走路都成了难事。这是因为他患上了跟腱炎。

跟腱是连接小腿肌肉与脚跟骨的重要组织，连续爬坡、下坡都会让跟腱承受极大的张力，特别是下山时，脚部承重更大，容易导致跟腱发炎。

如何避免： 旅程前做好小腿的拉伸练习，下坡时要保持均匀稳步，避免对跟腱造成过大冲击。选择带有减震功能的鞋子也能减轻跟腱的负担。如果有旧伤，可以提前使用护具来保护跟腱。

踝关节的“小任性”

小王去年黄金周去古镇漫步，路上不小心踩到了一个小石头，脚一歪，疼得站不起来。医生告诉他，他的踝关节扭伤了。

踝关节扭伤是最常见的足部损伤之一，尤其是在不平坦的地形如山地徒步或石子路上行走时，极易发生。扭伤通常是因为突然的脚外翻或内翻而致，尤其是在不平的路面行走时，一旦不慎，踝关节的韧带就会被拉伤，导致疼痛和肿胀。

如何避免： 选择高帮鞋或登山鞋，能有效固定踝关节，增加支撑力。在不平路面时放慢脚步，注意脚下情况。曾经扭伤过的朋友，最好佩戴护踝，减少再次受伤的风险。

脚趾的“脆弱之处”

小李是个户外运动爱好者，去年黄金周他去爬山，结果脚趾在山路上撞到一块石头，痛得直冒冷汗，最后被确诊为脚趾骨折。

长时间步行或高强度徒步时，足趾骨容易因过度压力或撞击导致应力性骨折。特别是在登山或进行激烈活动时，脚趾容易因为过度压力或突然的撞击而受伤，导致骨折。

如何避免： 确保鞋子前端有足够空间，避免挤压脚趾。长时间走路时要时刻留意脚下的障碍物，尽量减少撞击。

脚掌的“小抱怨”

丽丽去年去旅行时，走了很长时间的路，结果脚掌前部开始剧烈疼痛。医生告诉她，她的症状是足底跖骨痛。

足底跖骨痛主要表现为脚掌前部的疼痛，通常是由于脚前掌受到过度压力引发的。长时间站立或走路、穿高跟鞋或鞋底较薄的鞋子，都会增加脚掌的负担，导致疼痛加剧。

如何避免： 选择一双有良好缓震功能的鞋子，避免穿硬底鞋或高跟鞋。如果行程中需要长时间站立或行走，记得时不时休息一下，给脚掌“喘口气”。

脚跟的“刺痛感”

去年，老张在黄金周假期的徒步旅行后发现，自己的脚跟一走路就像有根小刺扎着，尤其早上起床时疼痛感最强烈。原来是因为他患上了跟骨骨刺。

跟骨骨刺是足底跖腱膜炎的一个常见表现，由于足底长期受到过多压力使跖腱膜牵拉而在其与跟骨连接的地方形成骨刺，炎症发作时会引发脚底连着脚跟的部位剧烈疼痛，尤其是在早上起床时感觉尤为明显。

如何避免： 避免长时间站立或行走，给足部合理的休息时间。选择具有缓震效果的鞋垫或鞋子，可以有效减轻对脚跟的压力。

关节的“隐隐作痛”

小陈有个老毛病 —— 踝关节炎。去年黄金周爬山后，他的踝关节开始肿胀疼痛，连走路都成了问题。

如果你在旅行中经历了长时间的行走或剧烈运动，尤其是有踝关节旧伤的情况下，可能会诱发踝关节炎。此类关节炎表现为踝关节僵硬、肿胀和疼痛，尤其在早晨或活动之后加重。

如何避免： 尽量避免长时间的剧烈运动，尤其是在登山时要控制好节奏。感觉踝关节不适时，可以冰敷来减轻炎症，或者使用外用抗炎药膏缓解疼痛。

慢性足部疾病患者的旅行“秘诀”

如果你已经患有踇趾外翻**、**慢性足跟痛、习惯性踝扭伤或踝关节炎等慢性足踝疾病，在旅途中更需要特别照顾双脚。选择合适的鞋子、保持足部干净、及时处理小伤口、避免长时间站立和连续行走，都是旅行中的必备“秘籍”。当然，旅行前咨询医生的意见，确保你的足部健康状况稳定，也是非常重要的。

足部“急救包”，旅途安心好帮手

准备一个简单的足部急救包也很重要，带上创可贴、消毒湿巾、止痛喷雾等小物品，能够帮助你应对突发的足部“小状况”，让你更加安心地享受旅途。

美德瑞健康提示

双脚轻松，旅途才会快乐无忧。无论是健康的旅行者，还是患有慢性足部疾病的朋友，只要合理选择鞋子、做好准备和护理，你就能避免足部损伤，轻松享受一个无忧无虑的黄金周旅程！