冬天一到，大家都开始穿上厚厚的衣服，围巾、手套、羽绒服一件接一件，简直就是“行走的被窝”。但是，有没有想过，穿得太多，尤其是我们把自己裹得严严实实，可能会悄悄影响到骨骼健康呢？

今天，我们就来聊聊冬天的保暖与骨骼健康之间的关系，特别是它是如何导致“隐形杀手”——骨质疏松悄然到来的。

维生素D：骨骼的“秘密武器”

维生素 D能促进小肠吸收钙质和磷酸盐，也有调节骨骼生长的作用。一般认知中，缺少维生素D会使人没办法从食物吸取足量的钙，这时人体不得不释出骨骼中的钙质，以维持其他生理活动(例如肌肉收缩)，骨骼会变脆，且拖慢健康新骨生成的速度。

而骨骼健康的幕后英雄就是维生素D。它就像一把钥匙，帮助钙进入骨头，增强骨密度。如果维生素D不足，钙就无法顺利进入骨骼，骨头就容易变得脆弱，进而引发骨质疏松等问题。

尤其是冬天，这个问题更加严重，以下几类人群需要格外注意：

• 中老年人：随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降。
• 宅家族：不爱出门、不晒太阳的人。
• 高风险女性：更年期女性因为激素变化，骨骼钙质流失速度更快。

那么，维生素D是怎么来的呢？简单来说，人体大部分的维生素D是通过皮肤在阳光的照射下合成的。紫外线照射皮肤，激活体内的反应，最终转化为维生素D。所以，晒太阳是我们获得足够维生素D的重要途径。

冬天的“阳光危机”

冬天到了，阳光变得稀缺。再加上我们穿得越来越厚，皮肤很少接触到阳光。于是，维生素D的合成就受到了影响。想想看，冬天穿上羽绒服，把自己裹得严严实实，外出时几乎没有皮肤暴露在外面，紫外线根本进不了我们的体内，维生素D合成自然就变少了。

这时，问题就来了——如果维生素D合成不足，钙吸收不好，骨密度下降，骨骼就容易变脆弱，久而久之，骨质疏松的风险就增加了。

美国哈佛公卫学院营养学系教授威力特(WalterWillett)曾进行大型调查研究追踪超过12万人后发现，多达60%受试者在冬季体内维生素D不足。

除高纬度国家之外，像日照旺盛的泰国、中东地区，也有类似问题，初步分析可能是因过度防晒或戴面纱，阻隔紫外线照射皮肤，人体自行制造维生素D的量不够；另外像工作日夜颠倒、长期卧床也会妨碍维生素D生成。

冬季如何保护骨骼健康？

别担心，虽然冬天的阳光很“吝啬”，但咱们还是有办法保护骨骼健康，避免骨质疏松的侵袭。

1. 适当晒太阳：虽然冬天阳光有限，但天气好的时候，大家可以抓住每一个能晒太阳的机会，哪怕只是晒一会儿脸和手臂。每次大约10-30分钟，足够了。

2. 饮食补充维生素D：除了晒太阳，咱们还可以通过饮食来补充维生素D。比如：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、奶制品等，都是富含维生素D的食物。多吃这些食物，有助于补充缺乏的维生素D。

3. 适量补充维生素D：如果因为天气太冷或工作忙碌，真的没时间出去晒太阳，也可以在医生指导下，适当补充维生素D的营养补充剂。这样，骨骼健康也能得到保障。

4. 加强骨骼锻炼：冬天虽然冷，但运动还是要做的！适量的户外运动，不仅有助于促进维生素D的合成，还能增强骨密度，减少骨质疏松的风险。比如走路、爬楼梯、做瑜伽等，都是有益的选择。

美德瑞健康提示

冬天穿得厚、保暖是好事，但别忘了，适当的阳光照射和合理的饮食、锻炼，才能真正为我们的骨骼加个“保暖罩”。冬天是骨质疏松的高发季节，如果我们能从生活的小细节做起，保持维生素D的水平，就能有效预防骨质疏松，保护骨骼健康。希望大家都能在这个寒冷的冬天，做个“晒得更健康”的骨骼主人！